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    时间:2016年12月27日 10:30 标签: 臀部 哑铃 硬拉 大腿 深蹲 来源: 本站原创 查看: 6718次

    请问明晚开什么特马 www.nvgx.top   当谈到最想改造的身体部位时,一个紧致圆润的PP总在我们的清单之首。今天,小力量教给大家5个动作,让你轻松拥有极致诱惑的蜜桃臀。

      1. 阶梯

      不论你在健身房,或是台阶器或是在室外,台阶是一种非常让人出汗心跳加快的方式来塑造你的PP。在增加髋关节屈肌可动性的同时,你也在锻炼腓肠肌,股四头肌,腘绳肌和臀大肌,这对下腹部很有帮助。

      阶梯练习

      怎么做: 一次跨两级台阶,将重心放在脚后跟,而不是在脚趾,这样可以激活臀大肌。持续做至少10分钟,然后休息会,继续向上跨台阶,持续1小时。

      2. 深蹲

      这个强有力的动作会用到大腿和臀部,也有利于增强全天的新陈代谢。如果你有配重,那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌,姐们,那就蹲深些!

      深蹲练习

      怎么做:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。蹲下去! 如果你向后坐有困难,那后脚跟踩在一英寸厚的书上,这样可以帮你坐的更下去些。

      每组20次,做完3组。 当你得到提升时,再加重量,但是要保证你的姿势不变?;蛘?,在你加比较重的重量时,做12组练习,在你的姿势快要变形时,减少重量,继续完成8组练习。你可以用壶玲,哑铃或者杠铃。

      3. 硬拉

      硬拉是塑造背部的黄金标准,而且罗马尼亚硬拉具有提臀的超级力量。你将感觉从你的大腿后面,腰背以及到臀尖都在燃烧。

      硬拉练习

      怎么做: 双脚打开,与跨同宽,左右两手各握一只哑铃。在下去时,手握哑铃沿着腿部向下,膝盖慢慢弯曲时,保持脊柱挺直,直到哑铃到你的脚趾位置。反向练习,回到开始的位置。1组15次,完成3组练习。

      4. 臀桥

      目标肌群:腘绳肌(也就是提臀)和臀大肌。你将会明显感觉到臀部的燃烧。

      臀桥练习

      怎么做: 平躺在地,手臂在身体两侧,掌心向下。在你的盆骨下方放一个5-10磅的哑铃,用一只手拿住哑铃。屈膝,这样双脚能靠近你的臀部。在臀部向上提时,保持脚部平放在地。臀部慢慢向下,然后重复此练习。更高强度的练习,可以在做此动作时,抬起一条腿,伸直。 每组20次,完成3组练习。

      5. 弓步蹲

      标准弓步是拥有强有力下肢的机票,因为弓步主要训练臀部和大腿。

      弓步蹲练习

      怎么做: 身体站立挺直,双脚并拢。跳成一个弓步,右脚在前,轻轻着地,右脚的膝盖不要超过右脚尖。抬起你的脚跳起来,在空中切换腿,换成左脚在前,成一个弓步。在整个动作中保持核心收紧。 一组10次,完成3组联系。

      除了要做好以上正确的动作外,坚持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉对压力即锻炼有反应。如果你一个月只是做几次练习,那PP不会有什么改变;但如果你坚定目标,一周至少锻炼三次,而且认真完成,那肌肉就会做出反应。

      持之以恒是关键!不要窝在沙发里看电视啦,动起来来来!

    责任编辑:zhouxq
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