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    时间:2019年03月18日 15:29 标签: 增肌 腹肌 跑步 脂肪 胸肌 来源: 本站原创 查看: 5140次

    请问明晚开什么特马 www.nvgx.top 健友们大家好,增肌难,瘦子增肌更难。

    前段时间在朋友圈看到一篇推送,

    里面这位瘦子的反思,同样字字戳中本君。

    为了不遗漏关键信息

    请仔细读完释放出来的全部留言

    重点已标黄

    公众号上都在分享了很多健身成功的经历,我想和大家分享一下我本人的失败经历。

    首先我要说明:我健身7年了,练的依然渣。

    我是从2012年就开始健身的,那时候大学门口有一个叫*力100的健身房,年卡才400,每天我和系里一个练的最好的学长去练,最开始健身你懂的,我只是冲着洗澡比学校便宜去的。但是渐渐的真的会被感染,知道健身付出就会有收获,学长的身材一天比一天魁梧,我相信我也可以,于是每天两个小时,从不间断。

    短短一年,我尝到了甜头。我的胸肌和腹肌都变得特别明显了,作为一个天生瘦子,我相信很多过来人都会轻蔑一笑,因为这本来就是健身入门的必经阶段,一年出现这样的成果其实并不优秀。但是当时的我缺乏健身知识,还在沾沾自喜,总是在镜子前面撩起衣服自我欣赏,现在一想,真的很傻*,瘦子的腹肌有什么好炫的。

    在每天一次的训练频率下,我依然保持着睡懒觉不吃早餐的习惯。但是作为一个瘦子,我要增重啊,午饭和晚饭我都大量进食,我会吃很多很多的主食,睡觉之前,我还会吃士力架。就这样,我认为我已经吃的够多了,为什么怎么吃都吃不胖,是我当时最困惑的,终于最后我把肚子吃大了,告别了我仅能引以为荣的腹肌。

    在训练上,因为瘦和不自信,我很少去拿超过7.5公斤的重量的哑铃,我会给大佬们让开位置。甚至有时候只是去做做固定器械、俯卧撑、跑跑步,这样的训练,让我在第二年,就开始原地踏步了。

    从2014年开始,我迷上了徒手健身,那时候有很多街头健身的贴吧,好像还兴起了一段“徒手VS器械健身互撕”的时期,互相的瞧不起。徒手训练的神技很酷炫,这让我忘记了自己想要变大块头的初衷,连续练了3年,我解锁了后来出的那本书《囚徒健身》里的大部分技能。但是不得不说,我依然瘦的像一个弱鸡。

    庆幸的是,当我再次转战健身房的时候,我遇到了一个和我身高体重都很相似健身搭子,我知道我已经错过了健身的最佳生长期,只有更强的刺激和科学的饮食才能让我变大。于是我们开始了“系统”的训练,每周做着相似的高强度训练和一成不变的饮食。还会时常对着镜子摇头唏嘘自己蜗牛一样的进步速度,并开始怀疑基因问题。

    坚持到今天,我从52公斤涨到了70公斤,我确实成功增重了,但是再也看不到半块腹肌了。没错,我成为了一个体脂很高的瘦子,穿着衣服是个瘦子,脱下衣服,是一个脂肪很厚的瘦子。既没有腹肌,也没有麒麟臂。减脂害怕更瘦,增肌害怕更肥的尴尬局面。

    简单的说了我的健身失败经历,我好像知道自己错在了哪里,但又好像不知道。

    世界上没有相同的两片树叶

    却有无数相似的瘦子

    “对于入门训练者来说过高的训练频率、和训练不匹配的饮食作息规律、不自信的心理状态、很难走出训练舒适区,不愿增大训练强度、与训练目标背道而驰的训练方式、被增重蒙蔽双眼后,一发不可收拾的体脂率...”这些在粉丝群里见到太多了。

    每一个问题,都那么的似曾相识,那么的扎心。然而,神通广大的我也在群里收集到了不少网友瘦子的增肌心得。今天准备把他们的观点晒出来,瘦子增肌困难户们,来看好(大神绕行)

    来自群友们的瘦子增肌7点建议

    1、训练时间不要超过一个小时

    说到这里可能会有很多人提出质疑,身边很多大咖,他们每次训练都一个半小时,甚至两个小时。别人练那么久都涨的那么慢,我基础这么差,不是更应该加班加点吗?但是我们要基于一个大背景就是,我们是一个很难涨肉的瘦子。

    建议你对于所有部位的训练都不要超过一个小时。我们应该确保训练质量的是强度和节奏而不是软磨硬泡的拖时间。说白了就是让肌肉稳增长,防流失。

    2.要开始养成吃的习惯了

    一些瘦人因为食欲不佳和作息习惯,一日三餐都无法保障。更别说再去安排一些插在两餐之间的加餐了。所以最后养成的习惯就是,当感到饥饿或者饿的瘦不了了才开始找食物。这个时候其实已经是身体在发出警报,此时再进行补充,已经有点不及时。当能量不足的时候,我们的肌肉就要受到威胁了。

    因此我们要尽量减少饥饿感的出现,主动去培养吃东西的习惯。食欲来自于大脑控制,而饥饿来自于内脏反馈。因此我们不妨调动食欲,通过你最喜欢吃的那些食物开始,养成吃的习惯。然后再把饮食内容尽享替换。

    3.适时调整自己的计划

    为了避免训练瓶颈期的出现,除了训练重量的调整。训练的组次数,训练日的动作顺序、饮食内容都要进行调整。但是,如果此时,你所执行的计划正在上升期。那么你就没有调整的必要了。

    4.过分的依赖于补剂,其实是本末倒置

    补剂补剂,补字意味着,它只能起到补充作用,锦上添花。只有配合高强度的训练和合理的基础饮食安排,补剂才真正有他存在的意义。训练量不足,大量的去摄入增肌粉,有的人会爆痘,放屁...当补剂不被身体真正需要的时候,就会成为负担,最后的结果是,你的尿,变得很贵。

    5.不要高估自己摄入的热量

    “我吃了很多,甚至暴饮暴食,但是就是不长肉?!笔紫瘸缘亩嗪蜕闳氲娜攘扛叩筒皇且桓龈拍?,其次我们的胃是以食物的体积衡量饱饿,而非热量高低。因此,我们当中的大部分瘦子,高估了自己摄入的热量。

    (图片来源网络软件截图)

    解决办法,有两种:1、开始关注于食物的热量表,这样久而久之就会有一定的经验,看到某些食物,心里就会生成一些数据,快速做出判断。2、比较粗暴,那就是去看身体的变化。作为一个瘦子,如果在现有训练量上一周你的身体都没有围度或者体重的变化。那么说明你摄入热量可能是不足的。

    6.关注于每次训练是否有进步

    训练重量、训练强度是否有提升,这也在侧面反映着增肌进度,虽然往死里怼大重量不能等同于增肌,但是增肌有效一定会伴随着力量的提升。在每次训练中都对重量、组间歇等适当记录,这些数据的变化也是你增肌成果的变化。

    7.精神状态和睡眠是不是被你忽略了

    老话说心宽体胖,这句话可能没有什么科学依据。但是在我身边果真有很多瘦子,一遇到压力或者情绪不佳,就会掉秤。有人熬夜变胖,但是他们熬夜也是掉秤。

    所以这方面的因素对于瘦人的负面影响是很大的,在训练中无法调动出最好的状态,在恢复时又有大量皮质醇的作用,肌肉生长自然被压抑。我的习惯是在训练前带上耳机用音乐给自己切换状态,还是不行,就来点氮泵吧!

    很多放弃的人,是被心态压垮

    健身心态的balance很重要!健身没有成功与失败,如果有人说自己练的很渣,那么有两种可能,第一是谦虚,第二是对比。他对比的对象,一定不是自己。你相信健身之后,比不练的时候身材还要差的人吗?不存在!一丁点的进步也是进步。

    一个负面的例子,我身边的一个教练,因为对自己天赋的否定,放弃健身4年了。

    所以决定健身后就要不断达到心态里的自我平衡,永远有比你练的更好的,难道因此,我们就要忘记我们是为了什么而开始的吗。如果焦虑的时候,照照镜子,比起健身之前的你,你更喜欢哪一个?

    责任编辑:健网
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